Mozgásban maradni 60 fölött: – nem a hajlékonyság a cél

Azért mozgunk, hogy minél tovább mi dönthessük el, hogyan élünk. Hatvan felett miért kellene mozogni? Hogy leérjen a kezünk a földig? Hogy fel tudjuk tenni a lábunkat a nyakunkba? Hogy húszéveseket megszégyenítő módon plankeljünk az Instagram kedvéért?

Egyik sem.

Hatvan felett a mozgás egyik legfontosabb célja sokkal hétköznapibb. Hogy fel tudjunk állni a fotelből, hogy felmenjünk a lépcsőn, el tudjunk menni bevásárolni, be tudjunk szállni az autóba segítség nélkül, játszhassunk az unokával – és lehetőleg minél tovább ne szoruljunk másokra azokban a dolgokban, amelyeket ma még természetesnek veszünk. Talán ez a legjobb meghatározása annak, miért fontos 60 felett mozgásban maradni: az önállóságunkért.

Ami ma könnyű, az nem marad automatikusan könnyű.

A folyamat lassú és éppen ezért könnyű észrevétlenül hozzászokni. Először csak inkább lifttel megyünk. Aztán már kapaszkodunk, amikor felállunk, később ritkábban guggolunk le. Aztán egy idő után azért nem ülünk le a földre, mert felmerül a komoly stratégiai kérdés: „Jó, de innen ki fog engem felállítani?”

A jó hír az, hogy az izmok idősebb korban is reagálnak a terhelésre. A fizikai aktivitás és különösen az izomerőt fejlesztő mozgás fontos eszköz az életkorral járó izomvesztés és funkcióromlás lassításában. Egy, a WHO irányelveit is megalapozó tudományos áttekintés szerint a fizikai aktivitás szerepet játszik az időskori elesettség és szarkopénia megelőzésében.

Nem az a kérdés, hány éves vagy. Hanem hogy mire képes a tested. Két azonos korú ember fizikai állapota között óriási különbség lehet.Az egyik 68 évesen utazik, kertészkedik, sétál, lehajol, feláll a földről és viszi a saját bőröndjét. A másik ugyanennyi idősen már minden mozdulatot előre megfontol mert nem pusztán a születési dátum dönt. Az egyik legfontosabb tényező az, hogy mennyi mozgást kapott és kap folyamatosan a testünk.

A CDC összefoglalója szerint a rendszeres fizikai aktivitás idősebb korban többek között segít hosszabb ideig megőrizni az önálló életvitelt, javítja az izomerőt, a csontok egészségét, az egyensúlyt és a koordinációt, és csökkenti az elesések kockázatát. Emellett kedvező hatása van a szív-érrendszeri és anyagcsere-egészségre, az alvásra, a hangulatra és az agyműködésre is. Vagyis a mozgás 60 felett nem egyszerűen időtöltés. A későbbi életminőségünk egyik meghatározó befektetése.

1. Az izom nem csak azért kell, hogy jól nézzen ki

Hatvan felett az izomerőnek egészen praktikus szerepe van, a combizom kell ahhoz, hogy felálljunk a székről. A farizom és a csípő körüli izmok kellenek a járáshoz és a lépcsőzéshez. A törzsizmok segítenek megtartani bennünket. A váll és a kar ereje kell ahhoz, hogy vigyük a bevásárlótáskát, feltegyük a bőröndöt vagy kinyissunk egy makacs befőttesüveget. Bár ez utóbbihoz néha 25 éves korban is teljes családi összefogás szükséges. Az izomerő tehát nem testépítő kérdés. Funkció.

És minél tovább megőrizzük, annál tovább tudjuk önállóan végezni a hétköznapi tevékenységeinket. Egy 47 kontrollált vizsgálatot összegző kutatás azt találta, hogy a fizikai aktivitás javította az idősebb emberek mindennapi élethez szükséges fizikai teljesítőképességét. Különösen értékesnek bizonyultak azok a mozgásformák, amelyek egyszerre igényeltek erőt, koordinációt, egyensúlyt, figyelmet és akár társas kapcsolódást is.

2. Az egyensúlyt addig kell gyakorolni, amíg még van

Az egyensúly érdekes képesség, amíg jó, szinte észre sem vesszük. Egy lábon állunk, nadrágot húzunk, lelépünk a járdaszegélyről, megfordulunk, hátralépünk – és nem gondolkodunk rajta, aztán egyszer csak bizonytalanabbá válik. Az időskori elesés pedig nem jelentéktelen dolog. Egy esésből származó sérülés – például csípőtáji törés – komolyan megváltoztathatja egy ember további életét és önállóságát.

Ezért ajánlja a WHO is, hogy az idősebb felnőttek mozgásában az aerob aktivitás mellett kapjon hangsúlyt az izomerő, az egyensúly és a koordináció fejlesztése. Nem az a cél, hogy cirkuszi kötéltáncos váljon belőlünk, hanem például az, hogy ha megbotlunk, a testünknek legyen ereje, gyorsasága és tapasztalata korrigálni.

Az esésmegelőzés egyik része tehát nem az, hogy óvatosan soha többé nem mozdulunk meg. Éppen ellenkezőleg: felkészítjük a testet a mozgásra.

3. A csontnak is szüksége van terhelésre

A csont élő szövet, nem egy merev váz, amit ötvenévesen megkapunk végleges kivitelben, aztán reméljük, hogy kitart. Folyamatosan alkalmazkodik a rá ható terheléshez, ezért a megfelelően megválasztott testsúlyterheléses és izomerősítő mozgás a csontok egészségének szempontjából is fontos. A rendszeres fizikai aktivitás az idősebb korosztályban a jobb csont-egészséggel és az elesések alacsonyabb kockázatával is összefügg.

Vagyis a „kímélem magam, ezért semmit nem csinálok” nem feltétlenül a legjobb stratégia. Természetesen protézis, csontritkulás, korábbi műtét vagy mozgásszervi betegség esetén a mozgást az adott állapothoz kell igazítani. De az ésszerűen adagolt mozgás és a teljes mozdulatlanság nem ugyanaz a kímélet.

4. Az ízület egyik legjobb barátja: a mozgás

Reggel felkelünk: „Jaj, a derekam.”
Két lépés: „A térdem is.”

De érdekes módon sokan azt tapasztalják, hogy némi mozgás után könnyebb lesz és ennek oka, hogy az ízületeknek, izmoknak és kötőszöveteknek szükségük van rendszeres, változatos mozgásra. A cél ezért nem feltétlenül az, hogy egy 60+ gyakorló minél hajlékonyabb legyen. A használható mozgástartomány fontosabb.

Fel tudod emelni a karodat? Hátra tudsz nézni? Le tudsz hajolni? Fel tudod húzni a cipődet? Kényelmesen tudsz járni? Tudsz fordulni, guggolni, lépni, elérni valamit? Ez a hétköznapi mobilitás.

5. Az agyunknak is mozgás kell

A mozgás nem áll meg a nyaknál. A fizikai aktivitásnak az agyműködésre és a mentális egészségre gyakorolt hatásait is sokat vizsgálják. A rendszeresen aktív idősebb felnőtteknél kedvezőbb mentális és kognitív egészségi mutatókat figyelnek meg, és a fizikai aktivitás a depresszió és a demencia alacsonyabb kockázatával is összefügg. Ráadásul egy összetettebb mozgás során nemcsak az izmok dolgoznak.

Figyelni kell, merre van a jobb láb? Hol van a testsúlyom? Mit mondott az oktató? Jobb kéz–bal térd? Itt pedig néha kiderül, hogy a legnagyobb kihívás nem a térdízület, hanem a használati utasítás. De pontosan ez a jó benne. Mozgás közben az idegrendszert is dolgoztatjuk. Koordinálunk, reagálunk, új mozdulatokat tanulunk, tájékozódunk a térben.

6. A szívnek teljesen mindegy, hogy edzésnek nevezzük-e

A séta, a könnyebb-közepes intenzitású mozgás, a kerékpározás, az úszás, a jóga bizonyos formái, a tánc, a kertészkedés és sok más hétköznapi aktivitás is számít.

A WHO 65 év felett is legalább heti 150–300 perc közepes intenzitású aerob mozgást javasol, emellett izomerősítést, illetve az idősebb korosztálynál külön hangsúlyt kap az egyensúlyt és funkcionális képességet fejlesztő mozgás. És van egy különösen fontos mondatuk: aki egészségi állapota miatt nem tudja teljesíteni ezeket az ajánlásokat, az is legyen annyira aktív, amennyire az állapota lehetővé teszi.

Vagyis: nem a tökéletes edzésterv az első lépés, hanem az, hogy elkezdünk rendszeresen mozogni.

7. A mozgás közösség is lehet

Van még valami, amit egy laboratóriumi mérés nehezebben mutat meg. Elindulni otthonról, találkozni emberekkel, nevetni, beszélgetni, valahová tartozni, megtanulni valami újat, megélni azt, hogy „ezt még meg tudom csinálni.”

Egy közösségi mozgásórának ezért nemcsak az lehet az eredménye, hogy erősebb lesz a combizom. Lehet, hogy valaki aznap azért öltözik fel, mert várják. Lehet, hogy találkozik valakivel, hogy nevet egy jót a saját ügyetlenkedésén vagy egy mozdulat, amely három hónapja még nem ment, egyszer csak sikerül. Ss az ilyen apró sikereknek különös erejük van.

Mozgásban maradni – szó szerint

Ezért szeretem ezt a kifejezést:

Mozgásban maradni: nem tökéletesnek lenni, nem fiatalabbnak lenni, nem hajlékonyabbnak lenni mindenkinél, hanem megtartani és – ahol lehet – fejleszteni azt, amire a hétköznapi élethez szükségünk van: erőt, egyensúlyt, koordinációt, mobilitást, állóképességet és magabiztosságot a saját testünkben.

60 fölött azért is mozgunk, hogy tíz-húsz év múlva is mi nyissuk ki az ajtót, mi menjünk le a lépcsőn, mi vigyük a táskánkat, és mi dönthessük el, hová szeretnénk elmenni!